Aumentar el consumo de fruta fresca y verduras (preferiblemente crudas), legumbres, cereales y derivados integrales, setas, frutos secos y semillas. Si se elaboran cremas, purés, zumos o batidos, no colar las preparaciones con el fin de no eliminar la fibra.

Sobre todo, para una buena salud de la microbiota, es fundamental incluir fuentes de fibra prebiótica, un tipo de fibra que alimenta a determinadas bacterias. Estas, a cambio, producen componentes beneficiosos para la salud que nos ayudan a regular el tránsito intestinal. Entre algunos de los alimentos que contienen este tipo de fibra encontramos:

• Frutas: pera, ciruela, plátano, manzana, cerezas, naranja, pomelo, fresas, uvas, higos, albaricoque, nectarina, melocotón, granada, kiwi, moras, arándanos, frambuesas, piña…
• Frutas deshidratadas: dátiles, higos secos, orejones, arándanos secos, ciruelas, pasas.
• Verduras y hortalizas: cebolla, puerro, ajo, espárragos, alcachofa, calabaza, achicoria, remolacha, endibias, lechuga, col…
• Tubérculos: boniato, tupinambo, yuca, patata (cocida y posteriormente enfriada)
• Legumbres: Todas… lentejas, garbanzos, alubias, judías, guisantes, habas…
• Cereales integrales: arroz, cebada, avena, trigo sarraceno, centeno, salvado de trigo…
• Frutos secos y semillas: nueces, avellanas, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de lino…
• Setas.